[...] x 50/6p x 60/7p x 70/+6p x 50 ( + 5kg) 5. Francuz leżąc 8p x 25/8p x 30/8p x 35 (+2-5kg) 6. Francuz siedząc oburącz hantlą 10p x 22/10p x 24/10p x 24/ + 15p x 14kg(+2kg) 7. uginanie przedramion nachwytem 15p x 15/15p x 15/15p x 15(ok) wrażenia: Trening bardzo dobry, może progresu nie było, ale zrobiłem to specjalnie, by barków nie naruszać za [...]
[...] sztangi wąsko 6p x 56/6p x 66/7p x 76/ ( -6kg) 5. Francuz leżąc 8p x 27/8p x 32/8p x 37 (-2kg) 6. Francuz siedząc oburącz hantlą 10p x 22/10p x 24/10p x 26/ (ok) 7. uginanie przedramion nachwytem 15p x 16/15p x 16/15p x 16(ok) wrażenia: trening bardzo hardcorowy, troche nie dokładny, ale mięśnie czuję bardzo dobrze. Za tydzień ostatni [...]
[...] 10/10p x 10/ 4. Wyciskanie sztangi wąsko 6p x 48/6p x 58/6p x 68/ 5. Francuz leżąc 8p x 25/8p x 35/8p x 35 6. Francuz siedząc oburącz hantlą 10p x 22/10p x 24/14p x 26/ 7. uginanie przedramion nachwytem 15p x 16/15p x 16/15p x 16(ok) wrażenia: Trening robiony na mniejszych ciężarach, ale za to dokładniejszy. W sumie nie ma co tu komentowac, [...]
[...] sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie (8-12) kaptury : kaptury lepiej rob w dzien z plecami - szrugsy - 5 serii (16-20) Wtorek Biceps : bica rob w dzien z plecami - uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie (8-12) 12,10,8,6 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie (12,10,8) - naprzemienne uginanie [...]
Info o mnie :) trenuje 3 rok poprzedni plan jakim jechalem: 1 DZIEŃ Mięśnie pleców 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem za plecy 4 serie po 12/10/8/8 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokość barków 4 serie progresja 12/10/8/8 3. Martwy ciąg na ugiętych nogach 3 serie progresja 12/10/8 Mięśnie trójgłowe ramion [...]
[...] trwania calego okresu: A) podciaganie na drazku nachwyt szeroko wyciskanie sztangi lezac skos gora wioslowanie nachwytem dipsy klatkowe mc wyciskanie siedzac sztangielek uginanie ramion sztanga prosta wyciskanie francuskie wykroki ze sztanga allachy b) podciaganie na drazku szeroko podchwyt wyciskanie sztangielek lezac skos gora wioslowanie [...]
[...] 7.Podciąganie sie na drazku szerokim chwytem-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu), 9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami -(bicepsy), 10.francuz sztagną siedząc-(tricepsy), 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12.Wspięcia [...]
Najlepiej zostań przy 3 dniach w tygodniu... Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 12,12,12,12 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 10,8,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 10,8,8 Pompki w [...]
a taki plan jest dobry? i jakbys mógł odrazu napisać co jest źle itp odnośnie tego planu: Poniedziałek:(Klata, biceps) K. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4 x10 B. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku oburącz 4x10 Uginanie ramion z [...]
Jak pisalem wklejam poprawiony plan. Teraz prosze o Wasze opinie. Moze da sie pozamieniac jakies cwiczenia, serie, powtorzenia lub kolejnosc cwiczen aby wszystko wyszlo jeszcze lepiej. Pozdrawiam. PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / [...]
Teraz podam jeszcze raz zmodyfikowany plan. Poprawilem kolejnosc cwiczen aby nastepowaly kolejno po sobie. Bardzo prosze o sprawdzenie ! PONIEDZIALEK - klatka - bicepsy 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 / 10 / 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8 / 8 / 8 3.Rozpiętki sztangielkami w leżeniu poziom 9/9/6 4 [...]
[...] zwiększał ciężar w obwodzie to o ile? Program I/1 (na full osprzęt-siłownia) 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z [...]
[...] 4x8 =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w góre 3x8 =wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej w dół 4x8 =Rozpiętki wykonuje na maszynie 4x10 -Biceps: =uginanie ramion na modlitewniku 4x8 =uginanie ramion z sztangą stojac 4x10 =uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10 Środa -Triceps: [...]
[...] w lezeniu na lawce skośnej w dół 4x8 wywal, masz płaską, doł klatki tez mocno pracuje =Rozpiętki wykonuje na maszynie 4x10 lepiej sztangielkami, daj 3 serie -Biceps: =uginanie ramion na modlitewniku 4x8 wywal. 2 ćwiczenia starczą =uginanie ramion z sztangą stojac 4x10 daj 3 serie =uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x10 j/w Środa [...]